Материал подготовила Анна Малкова, клинический психолог и администратор сообщества Bipolar memes. Данная глава является частью Гида по биполярному расстройству.
«Препараты помогли мне выбраться из изнурительной двухлетней депрессии. И побочные эффекты меня не так уж сильно мучали. Если бы не одно но: я набрала лишний вес. Много лишнего веса, +20 кило. Какие только диеты я на себе не перепробовала, однажды две недели протянула на кефире и гречке. Вес не уходил. В конце концов я решила, что лучше быть толстой, чем депрессивной, и смирилась. Но все-таки иногда смотрю на свои прежние «стройные» фото, и хочется плакать», — Алла, 36 лет.
При биполярном расстройстве стоит следить за тем, что и как вы едите, по нескольким причинам. Во-первых, многие применяемые при БАР медикаменты провоцируют набор веса. Они, с одной стороны, усиливают аппетит и чувство голода, с другой — влияют на обмен веществ. Быстрый набор веса, в свою очередь, может привести к гормональным нарушениям, в том числе к развитию диабета II типа.
Во-вторых, перепады настроения сами по себе способствуют хаотичному и нездоровому питанию: то вы в гипомании забываете о чувстве голода, то в депрессии неделями кормитесь в ближайшем фастфуде.
В-третьих, мозг с нарушенным обменом нейромедиаторов нуждается в дополнительной подпитке в виде некоторых микроэлементов и витаминов.
Есть данные, что правильное питание даже помогает снизить риск новых приступов при биполярном расстройстве.
Три главных принципа биполярной диеты
- Сократить потребление пищевого мусора и быстрых углеводов (то есть перестать есть то, что содержит мало полезных веществ, но при этом много калорий и искусственных добавок).
- Заменить вредные продукты полезными: мясными, рыбными, овощными блюдами и свежей зеленью.
- Есть регулярно и примерно в одно и то же время.
Важно не только то, что мы едим, но и когда и как мы это делаем.
Здоровый режим питания — это адекватное качество и количество еды, а также определенная частота приемов пищи.[1]
Все мы слышали от мам и бабушек, что правильное питание должно быть трехразовым, а еще то, что пропускать завтрак или переедать на ночь ужасно вредно. Разберемся, актуальны ли эти правила в нашем случае.
Трехразовое питание?
На самом деле оптимальное число приемов пищи зависит от состояния здоровья. Классические плотные завтрак, обед и ужин подходят большинству здоровых людей. Но при наличии заболеваний желудка и кишечника или диабета полезнее дробное питание: легкие блюда или небольшие порции, но по четыре-шесть раз в день. Так пищеварительной и гормональной системам легче справиться с нагрузкой. При лишнем весе тоже лучше есть чаще и небольшими порциями: полученная энергия будет лучше расходоваться, а не запасаться в жировых отложениях.
Пропускать приемы пищи и тем более голодать при биполярном расстройстве вредно: резкие колебания уровня сахара в крови, когда вы сначала едите много, а потом длительное время не едите вообще, усиливают колебания настроения.
А если вес не лишний, а недостаточный?
«У меня самая частая побочка от антидепрессантов — потеря веса. У меня часто пропадает аппетит, просто не могу себя заставить съесть что-то существенное. В сумме я потеряла около 30 кило за годы приема медикаментов», — рассказывает С.
Недостаток веса не менее вреден для здоровья, чем избыток. Ведь дефицит веса означает не только избавление от жира, но и ослабление мышц, нарушение обмена гормонов и работы внутренних органов. Эту проблему часто недооценивают из-за повсеместного культа стройности. Хотя «модельные параметры» (например, вес 50 кило при росте 172 см) говорят не о стройности, а о признаках анорексии. Такой диагноз ставят девушкам с индексом массы тела меньше 17.
На фоне депрессий у многих биполярников аппетит не растет, а падает. Иногда потеря аппетита возникает как побочный эффект от медикаментов. При такой проблеме крайне важно придерживаться регулярного и полноценного питания, даже если есть не хочется. Можно, например, разделить обед на части, и есть понемногу, но регулярно.
Завтрак
Горячий сытный завтрак помогает запустить обмен веществ с утра, благодаря чему мы чувствуем себя более энергичными. Пропуская завтрак (или заменяя его черным кофе и сигаретой), мы лишаем мозг главного источника энергии – глюкозы. Из-за этого страдают когнитивные функции: память, внимание, мышление. Что совсем некстати в начале рабочего дня.
Поздний ужин?
Поскольку метаболизм к вечеру замедляется, то и работа ЖКТ тоже. Плотный поздний ужин будет медленно и с трудом перевариваться. А поглощенные калории с большей вероятностью отложатся на боках. Кроме того, тяжесть в желудке может мешать уснуть.
Но некоторым людям труднее уснуть на голодный желудок. А при заболеваниях ЖКТ и диабете вредно оставаться без пищи более 4-5 часов. В таком случае лучше разбить ужин на две части: плотное блюдо пораньше, и легкий перекус за час-два до сна. Ночью есть вредно в любом случае.
Питательные вещества
Соотношение блюд по энергетической ценности должно быть примерно таким: 25% калорий на завтрак, 50% на обед и 25% на ужин. Необходимое количество калорий, жиров, белков и углеводов лучше рассчитать индивидуально, ориентируясь на ваш пол, возраст, индекс массы тела и образ жизни. Можно обратиться с этим вопросом к диетологу или завести дневник питания.
Разработано множество приложений для смартфонов, которые помогают рассчитать, сколько вы уже съели и сколько еще можете себе позволить. Приложение можно синхронизировать со смарт-часами, которые регистрируют вашу активность, и тогда вы сможете соотнести потребление и расход калорий.
От теории к практике
Автор бестселлера «Биполярная диета» Сара Фримен, которая сама страдает БАР, составила подборку самых полезных и самых вредных продуктов для биполярников.
Брать, и побольше |
Сократить/исключить |
Вода, зеленый чай, травяной чай | Лимонад, сладкие напитки, энергетические напитки |
Рыба и морепродукты | Фастфуд (бургеры, картошка фри, жирные соусы) |
Птица и нежирное мясо | |
Овощи с высоким содержанием
клетчатки, зелень |
Соленые закуски (сухарики, чипсы, сушеная рыбка и т.д.) |
Оливковое масло | Насыщенные жиры и трансжиры (содержатся в еде, приготовленной на маргарине или поджаренной во фритюре). |
Ягоды, фрукты | Сдоба, конфеты, подслащенные кукурузные хлопья и другие продукты с большим количеством рафинированного сахара |
Что стоит добавить в рацион
В первой колонке собраны продукты с высоким содержанием витаминов, полезных микроэлементов, невысокой калорийностью и минимальным количеством вредных веществ. Расскажем о них подробнее.
Вода, зеленый и травяной чаи. Основа здорового питания – это поддержание водного баланса. Напомним, что за сутки нужно выпивать около 1,5-2 литров воды (могут быть исключения при беременности и некоторых заболеваниях). Для организма самая полезная и легко усваиваемая жидкость — это чистая вода. Ее не могут заменить магазинные соки и газировка (содержат много сахара) и крепкие чаи (содержат много кофеина). Большое количество чая, кроме того, усиливает мочеиспускание, что в итоге приводит к вымыванию полезных веществ из организма.
Зеленый чай (некрепкий) считается полезнее черного: при изготовлении он не подвергается ферментации и сохраняет больше полезных веществ. В частности, антиоксидантов, которые защищают клетки от старения.
Хорошая замена чая и кофе — травяные чаи, поскольку они не содержат кофеина. Но здесь нужно проявлять осторожность: естественное — не синоним безопасного. Некоторые лечебные травы (прежде всего, это зверобой и валериана) оказывают сильное воздействие на психику и способны вступать в реакции с медикаментами. Подробнее об этом мы расскажем ниже. Зато вполне безопасны такие добавки к напиткам, как ромашка, иван-чай, шиповник, мята, лимон, брусника.
Рыба и морепродукты. Эти продукты отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, крайне важных для поддержания работы нервных клеток и сердечно-сосудистой системы. Жирные кислоты (как и любые полезные вещества) из пищи усваиваются лучше, чем из искусственных добавок, так что лучше восполнять их дефицит естественным образом. Это несложно: суточная норма Омега-3 содержится в 100 граммах лосося. В отличие от мяса, жирность делает рыбу только полезнее. Особенно полезны такие виды рыбы, как лосось, форель, тунец, скумбрия и треска, если они правильно сохранены (не замороженные, а охлажденные) и приготовлены (вареная и слабосоленая рыба полезнее жареной).
Мясо птицы. Куриное и индюшачье мясо (в особенности грудка) — отличный источник протеинов. Но нужно уметь их правильно готовить! Наггетсы в панировке — не лучший выбор выбор: они жирны и очень калорийны. Идеальный вариант — вареная, тушеная, запеченная или приготовленная на гриле с минимальным количеством масла птица.
Овощи с высоким содержанием клетчатки и витаминов. Самыми полезными считаются авокадо, брокколи, шпинат, зеленые бобы и другие зеленые овощи. Овощная клетчатка улучшает пищеварение и препятствует набору веса, ведь калорий в этих овощах минимум.
Ягоды и фрукты. Свежие или консервированные ягоды (с минимальным количеством сахара!) — отличная замена сладостям. Они содержат много витаминов и минимум калорий. Многие фрукты достаточно калорийны (например, бананы и финики), но все же это несравнимо с калорийностью сдобы и конфет.
Оливковое масло. Оно богато ненасыщенными жирными кислотами и благодаря этому снижает уровень холестерина и улучшает эластичность сосудов. Очень полезно заменить обычное подсолнечное масло оливковым для заправки салатов и добавления в готовые блюда.
А от этого лучше отказаться
Взгляды разных авторов на биполярную диету могут различаться, но в одном пункте согласны все: добавленный сахар и алкоголь нужно свести к минимуму. Кроме того, необходимо сокращать потребление высококалорийных продуктов и еды с вредными добавками. Такое нездоровое питание повышает риск дополнительных проблем со здоровьем, к которым склонны биполярники (ожирение, диабет, метаболический синдром).
Сдоба, конфеты, подслащенные кукурузные хлопья и прочий рафинированный сахар. Невозможно забыть рекламные слоганы о том, что лучший способ подзарядить мозг — это съесть сладкий батончик. Но на самом деле продукты с высоким содержанием рафинированного сахара вредны не только для фигуры, но и для биохимии мозга.
Концентрация сахара в крови способна довольно сильно влиять на настроение. Многие отмечают, как портится настроение (возникают слабость, апатия, раздражительность), когда они пропускают время обеда.
Первое, что приходит на ум при таком внезапном спаде, особенно если вы погружены в дела, — проглотить на ходу что-то очень сладкое (тот же батончик). В результате уровень сахара в крови сначала резко повышается, а затем быстро падает. А вместе с ним и настроение. Так мы сами себе создаем дополнительные «американские горки», которые усиливают перепады настроения.
У некоторых биполярников из-за такого «сахарного допинга» возникают даже дрожь в руках и аритмия. Газировка, сладкие, энергетические напитки. Кола, как и любой другой лимонад, — по сути жидкий сахар.
Всего в одном литре колы, который вы незаметно выпиваете по дороге с работы, содержится более 110 грамм чистого сахара. Это уже больше дневной нормы для здорового человека.
Многие биполярники прибегают к различным видам «допинга» во время горящих дедлайнов. Некоторые пытаются таким образом заставить свой мозг работать в депрессию. В ход идут литры кофе и энергетики. Трудно сказать, что хуже в энергетических напитках: убойное содержание сахара или кофеина? Но самое опасное в них то, что их неумеренное потребление косвенно способно спровоцировать манию. Как правило, люди их пьют в вечернее время, чтобы доделать работу или взбодриться на отдыхе. Это препятствует нормальному сну, а недостаток сна — главный триггер мании.
Насыщенные жиры и трансжиры. Это именно тот вредный жир, который откладывается на животе и на стенках кровеносных сосудов и повышает уровень холестерина. Образуется он из растительных жиров при нагревании.
Содержат трансжиры практически все продукты, приготовленные на маргарине или поджаренные во фритюре: жареные пирожки, пончики, чипсы, картошка фри, попкорн, печенье, наггетсы в панировке, а также дешевые соусы (майонез, кетчуп) и масло-спред. Трансжиры для нашего тела — это мусор, который плохо перерабатывается и засоряет организм.
Соленые закуски. Снеки вроде пачки чипсов или сухариков вредны из-за избытка соли. Особенно это актуально для людей, принимающих препараты лития, так как избыток соли снижает концентрацию лития в крови. Так что будьте осторожны и с другими вкусностями, вроде соленых огурчиков и сушеной рыбки.
Фастфуд. Все мы не раз слышали о вреде фастфуда, но быстро забываем о здравом смысле, когда, уставшие, голодные или депрессивные, проходим мимо «Макдональдса».
Фастфуд очень разносторонен в своей вредности: одновременно это набор продуктов с огромным содержанием трансжиров и сахара, высококалорийная пища, и при этом «пустая» еда, практически не содержащая полезных веществ.
Алкоголь. Непростые отношения биполярников с алкоголем мы разберем в главе «Особо вредные привычки».
Опасный травяной чай
Если вы часто пьете травяные чаи, нужно быть очень внимательным при их выборе. Некоторые лекарственные травы несовместимы с препаратами для терапии БАР. Наибольшее число противопоказаний имеют зверобой и валериана. Их сочетания с некоторыми медикаментами могут быть даже опасны для здоровья. Чай со зверобоем лучше исключить вообще, так как список медикаментов, в сочетаниях с которым эта добавка становится токсичной, достаточно длинный (в частности, многие антидепрессанты и противозачаточные средства).
Осторожно, грейпфрут!
Стоит уделить особое внимание такому казалось бы безобидному напитку, как натуральный грейпфрутовый сок. Для большинства людей он очень, очень полезен. Но не для тех, кто принимает психотропные медикаменты.
Он способен сильно повысить концентрацию ряда препаратов в крови. Связывают это с тем, что ингредиенты грейпфрута тормозят выработку фермента, ответственного за распад лекарственных веществ.
Есть данные о том, что таким действием могут обладать и другие цитрусовые в концентрированном виде (натуральный сок). На данный момент есть научные данные о несовместимости грейпфрута со следующими препаратами:
Препараты, которые не стоит сочетать с грейпфрутовым соком | |
Антидепрессанты | Флувоксамин (феварин)
Сертралин (золофт) Буспирон (спитомин) |
Нормотимики | Карбамазепин |
Нейролептики | Луразидон
Зипрасидон (зелдокс) Кветиапин (сероквель, квентиакс) |
Снотворные, успокоительные | Алпразолам
Клоназепам Диазепам Лоразепам |
Витамины и пищевые добавки
Исследования показывают, что многие люди с биполярным расстройством испытывают дефицит витаминов С, D и витаминов группы B.
Во-первых, сразу предупредим, что потреблять витамины лучше всего естественным способом, то есть вместе с полезными продуктами — в таком виде они лучше усваиваются, и при этом отсутствует риск гипервитаминоза, то есть отравления слишком большими дозами витамина.
Во-вторых, прежде чем закупаться в аптеках, необходимо сдать анализы на дефицит конкретных витаминов. Вездесущая реклама пищевых добавок приучила нас к мысли, что прожить без них нельзя, а если у вас какое-либо хроническое заболевание, то вы обречены на дорогостоящие ежемесячные заказы на IHerb.
Но, как показало совсем свежее и очень масштабное исследование (анализ 33 крупных исследований с 11000 участниками), доказанной эффективностью при депрессиях и маниях обладают лишь несколько таких добавок. О них мы и расскажем.
Омега-3 кислоты Омега-3 кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, а также продаются в виде красивых желтых капсул, действительно полезны при биполярном расстройстве. Подтвержден их позитивный эффект при депрессиях, но только при приеме больших дозировок — 1400-2200 мг EPA (эйкозапентаеновой кислоты) в день. Это значит, что знакомые нам со школы мелкие шарики рыбьего жира не помогут — концентрация Омега-3 в них слишком мала.
Фолаты (фолиевая кислота — витамин B 9 и метилфолат). Как и Омега-3, это одни из важнейших веществ для поддержания работы нервной системы. Больше всего их содержится в зелени и бобовых. Наилучшие результаты при депрессиях показал метилфолат в дозировке 15 мг/день.
Витамин D, от дефицита которого страдают многие жители несолнечных стран, тоже полезен при депрессии. Оптимальная дозировка (для взрослых людей без нарушений усвоения витамина) — 500 МЕ (1 капля) в сутки. Пациентам с синдромом мальабсорбции (нарушенное всасывание витамина) потребуются 3000-5000 МЕ (6-10 капель) в сутки. Имейте в виду, что дефицит витамина D подтверждается только лабораторно, а прием в дозах выше профилактической должен проходить под контролем врача.
Автор: Малкова А.
Источники:
- Center for Behavioral Health Statistics and Quality. Behavioral health trends in the United States: Results from the 2014 National Survey on Drug Use and Health //(HHS Publication No. SMA 15–4927, NSDUH Series H-50). — 2015. — Retrieved from http://www.samhsa.gov/data/
- Firth J., Teasdale S.B., Allott K., Siskind D., Marx W., Cotter J., Veronese N., Schuch F., Smith L., Solmi M., Carvalho A.F., Vancampfort D., Berk M., Stubbs B.,Sarris J. The efficacy and safety of nutrient supplements in the treatment of mental disorders: a meta‐review of meta‐analyses of randomized controlled trials // World Psychiatry. — 9 September 2019.
- Bipolar Disorder and Foods to Avoid. Can I drink grapefruit juice while on bipolar drugs? // Retrieved from https://www.webmd.com/ — 2019.
- Anderson L. 18 Herbal Supplements with Risky Drug Interactions // Drugs.com. — Jul 8, 2019. — https://www.drugs.com/slideshow/herb-drug-interactions-1069
- Richards G., Smith A.P. A Review of Energy Drinks and Mental Health, with a Focus on Stress, Anxiety, and Depression // J Caffeine Res. — 2016 Jun 1. — 49-63.